上班休息工夫中操练的瑜伽举措

　　1、幻椅式变体

　　

　　举措要领：坐在椅子的边缘，坚持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚固下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。

　　温馨提示：有肩颈痛的伴侣，要弯曲一点手肘，让肩的上方只管即便坚持轻松的觉得。

　　2、牛面手式

　　举措要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，坚持呼吸8—10次，换边坐别的一侧。

　　温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅佐。

　　3、双手背部伸展式

　　

　　举措要领：双手在背后互扣伸展，测验考试将两肩胛骨向两头挨近，若觉得两手臂纷歧样长，测验考试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的水平差别所造成。坚持呼吸8—10次。

　　温馨提示：肩前侧较紧的伴侣，可以把手分隔放在椅子的扶手上停止伸展。

　　4、单腿背部伸展式

　　举措要领：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，测验考试将右腿伸直，坚持胸腔上提，伸直背面，目视前方。坚持呼吸5—8次，换边做另一侧。

　　温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或许将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅佐。

　　5、坐姿前屈背部伸展式

　　

　　举措要领：双腿伸直可略微分隔，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋枢纽关头开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充沛伸展背面，扩展前胸。

　　温馨提示：大腿后侧或许腰背缓和的伴侣，可以弯曲一点膝盖，只管即便坚持背部伸直。

　　6、半鞋带式

　　举措要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并测验考试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵活髋枢纽关头。

　　温馨提示：大腿缓和，无法将脚放在对侧膝盖上的伴侣，可以把脚在地上停止，避免大腿拉伤。

　　7、开肩式

　　举措要领：双手十指互扣，手肘分隔与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，坚持肩胸背与地板平行，留神不要塌腰。

　　温馨提示：防止鄙人压肩膀的进程中弹解缆体。

　　8、舞蹈式

　　举措要领：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的动员下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，坚持双肩与骨盆中正平行。目视前方，坚持呼吸5—8次。换边重做。

　　温馨提示：留神收腹，防止塌腰。

　　9、站姿侧抬腿式

　　举措要领：抬左脚置于椅子上，并测验考试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充沛下压地板，晋升胸腔向上。坚持呼吸5—8次。换边重做。

　　温馨提示：腿对照紧的伴侣，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上停止操练。

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